A jó alvás titka
Közzétéve: 2025. 09. 13.A titok kulcsa a jó légzésminta és a stresszoldás.
Egy jó alvás gyilkolja a stresszt, egy baj van csak vele, ha stresszes vagy nem tudsz aludni, vagy nem jó minőségben tudsz csak aludni. Jó kis ördögi kör. Ezért érdemes több helyen is belenyúlni a gépezetbe, ismered a közhelyet, minden mindenre hat.
Amikor stressz van az idegrendszernek egyetlen célja van és az a túlélés. Amikor megérkezik a veszély jel, az idegrendszer felkészíti a testet, mert az vagy ütni fog vagy futni, ehhez pedig készenlét kell. Felkészül a légzés a keringés az izmok, kiélesednek az érzékszervek, minden nesz minden hang fenyegetés. Ez a reakció a befutó jelekre életmentés céljából jön létre, viszont Te éppen aludni készülnél, és mivel nem lehet egyszerre futni is meg aludni is, forgolódni fogsz az ágyadban.
Az alvás a regenerálódás feltétele. A glia sejtek ilyenkor takarítják ki az idegi szemetet, amibe beletartoznak a stresszt fokozó vegyületek is. Egy jó alvás kisöpri a kortizolt. A nyugodt alvás fokozza a paraszimpatikus idegi tónust, ami a nyugalomért, regenerációért és az emésztésért felelős. Aki folyton szimpatikus tónusban pörög, sem pihenni sem emészteni nem képes. Vajon miért csodálkozunk azon, hogy oly sok az emésztési probléma? Azt tudtad, hogy amikor az idegrendszer tónusa szimpatikusra vált, az emésztés lelassul, és az étel tovább marad a gyomorban és lelassul a bélmozgás is, az epe ürülés, ezért az a sok puffadás? Az alváshiány hatására felborul a mikrobiom egyensúlya, fokozódik a bél áteresztőképessége, emelkedik a vércukor.
Ki az, aki szimpatikus tónusban pörög? Ki nem?
Ugye?
Mindenki, akit valamilyen stresszor ér.
A legtöbben azt is mondják Ők nem stresszesek:
– Normalizált stressz. Amikor olyan régóta vagy folyamatos stresszben, hogy észre sem veszed.
– „Nem vagyok ideges. /Nem érzem magam idegesnek.” Az tök jó, ám a stressz nem egyenlő az idegeskedéssel. Tévedés azt gondolni, hogy csak akkor stresszes valaki, ha szétrobbanva káromkodik.
– Hárítás. „Nem engedhetem meg magamnak a stresszt”
– Az, hogy a sötét veremben ülő agy nem pánikol az idegrendszer simán lehet szomatikus túlsúlyban. Romlik az alvás vagy jön a sóhajtozás.
– Kulturális társadalmi elvárások. A stressz egy olyan minta, amit nem nevezünk a nevén.
Figyelj, mert, ha rendszertelen felületes a légzés, sóhajtozás van, vagy erős szívdobogás érzet, a vérnyomás magas, az emésztéssel problémák vannak, ez már jelezheti, hogy a test stressz alatt áll. Az is lehet árulkodó jel, ha valaki nem kívánja a húst. Lehet, hogy kevés vagy gyenge a gyomorsav. Ezért üzen a test, “ne egyél húst, mert nem tudom megemészteni.” Ennek kiderítésére nagyszerű teszt a céklaevés. Az hogy nem kívánja valaki a húst lehet a máj vagy epe működési zavara is, és emiatt nehéznek érzi magát az ember a fogyasztás után. Nem árt tudni, hogy ezeknek a hátterében is állhat a krónikus stressz.
Stressz → emésztés → hús-undor
A jó alvás alanyi jogon mindenkinek jár, csak sajnos rengeteg rossz döntéssel elvesszük magunktól a lehetőséget. A jó alvást elő kell készíteni. A jó alváshoz arra van szükség, hogy jó minőségben étkezzünk, kezeljük a stresszt, rendszeresen sportoljunk, kerüljük azokat az ételeket, italokat, amik köztudottan rontják az alvás minőségét, és majd csak ezután jöhetnek a kiegészítők, különben felesleges szedni.
Így mielőtt rátérünk arra, mit használjunk a jobb alváshoz, nézzük mit kerüljünk el ennek érdekében.
A feszült embereknek és a rosszul alvóknak nagy segítségnek tűnhet este meginni egy pohárka bort vagy egy-két üveg sört. Ám ez csak a látszat. Persze ha elmúltál 18 minden további nélkül megteheted, de nem árt, ha tudod ez rontani fogja az alvásod, méghozzá a légzéseden keresztül. Az sem mellékes, a hogy pihentető alváshoz a maghőt 1 °C fokkal csökkenteni kell. Az alkohol lebontása a májat kemény munkára fogja, emiatt a maghő emelkedni fog. Tehát az alkoholnem támogatja az alvást, cserébe elősegíti a horkolást. Én amúgy sem vagyok egy nagy alkohol ivó, és nem is nagyon bírom, mióta megszületett a gyermekem, szóval nekem nem nehéz erről lemondanom.
Az alkohol ott pusztít, ahol ér. Az elmét hülyíti, a személyiséget pusztítja, öregít ráadásul idegméreg, kikezdi a hasnyálmirigyet a májat, károsítja az emésztő rendszert és az ereket is. Amúgy meg a pszichoaktív drogok közé tartozik.
„Nincs olyan alkoholmennyiség, amely biztonsággal fogyasztható lenne” – fogalmaz egy tanulmány.
Ne egyél ultrafeldolgozott élelmiszert, mert nem csak a vércukor ingadozásért felelős, hanem megzavarja a mikrobiom egyensúlyát is, ami közvetlenül hat a szerotonin és melatonin termelésre, valamint gyulladásokat okoz test szerte.
Ne halogass, kezdj, el foglalkozni a légzésmintáddal!
Lefekvés előtt 2-3 órával
– Miután a nap lement érdemes kék fény blokkoló szemüveget használni, de mindenképpen kerüld a kék fényt. Egyrészt gyorsabb lesz az elalvás, másrészt a kortizol helyett, amit a kék fény miatt termel a szervezet, végre melatonin termelődik, de csak akkor, ha elég szerotonint tudtál szintetizálni.
– Valami könnyű étel fogyasztása, ne egyél, igyál koffeines cukros vagy alkoholos cuccokat vagy nehéz zsíros kajákat!
– Valamilyen mozgás, nem őrült edzés, ugyanis attól a kortizol szinted az egekbe kerül és hajnalig kínlódsz majd az elalvással. A rendszeres edzés is segíti a jobb alvást. Sőt egy két KAATSU ciklus is csodákra képes.
Az Állítsd a helyére! online mozgásprogramban olyan edzéseket is találsz, ami támogatja az alvásod, sőt van egy relaxáció is benne. Aztán ahogy közeleg a naplemente, add át magad a látványnak, ne pörgesd a telódat! Kapd elő az alvást támogató kiegészítőket! Olvass, beszélgess, hallgass valami lágy zenét, írj naplót, bejegyzést valami gyenge meleg fénynél. Aztán azon kapod magad, hogy leragad a szemed, ekkor ragaszd le a szád végezz el egy légzésre fókuszáló légzőgyakorlatot. aztán képszakadás.