Triptofánból boldogság
Közzétéve: 2025. 09. 13.A triptofán egy esszenciális aminosav, vagyis a szervezetünk nem tudja vagy csak korlátozott, nem elegendő mennyiségben előállítani. Ezért kívülről kell bevinni étellel vagy táplálékkiegészítő formájában. A triptofánra szükség van a szerotonin (jókedv-hormon) és a melatonin (alváshormon) termeléséhez.
Ezért hívhatnánk boldogság-aminosavnak is.
A szerotonin
egy neurotranszmitter, amely csökkenti a hangulatzavarok és a depresszió kockázatát, továbbá az ADHD-s tüneteket.
Szerotonin oldja a stresszt, méghozzá úgy, hogy csökkenti a fenyegetettség és a félelem érzetét. Szerotonint legálisan nem lehet venni sehol, és ha megtudnánk venni se lenne megoldás, mert nem jut át a vér -agy gáton. Ezért fontos, hogy termeljük, és nem baj, ha elég tudatosak vagyunk.
Ha túl alacsony a szerotonin szint, akkor jöhetnek az alábbi tünetek:
– Alvászavar
– Fokozott szorongás
– Kényszeres gondolatok
– Édesség utáni sóvárgás
– Dühkitörések vagy sírásrohamok
Mi az ami segíti a termelést?
-Mozgás, na már megint itt vagyunk.
-Természetes fény
-Meditáció
-Hála
-Nevetés
-Ölelés (egyes adatok szerint 1 ölelés 20 mg boldogság)
-Minőségi alvás
– Triptofánban gazdag ételek
A melatonin
Egyértelműen segíti a jó alvást. A kettőnek azért van szoros kapcsolata, mert az egyikből lesz a másik. A szerotonin felel a nappali jó hangulatért és belőle állítja elő a szervezet a melatonint. A folyamat színtiszta biokémia. A piszkos részletek nélkül a lényeg, hogy 2 féle enzim segítségével alakul át és a fény-sötétség indítja be. A melatonin termelését a fényen kívül segítheti egy számunkra megfelelő esti rutin, testhőmérséklet szabályzása, pl. hideg vizes zuhany és jól szellőző hűvös szoba, elegendő triptofán, mely étkezéssel bevihető. A nappali testmozgás a szerotonin szintet növelve biztosít alapanyagot a melatoninhoz. És itt sem maradhat ki a stresszoldás.
A triptofán
hiányában kutatások szerint a szisztémás gyulladások kockázata megnő. Ahogy a bevezetőben olvashattad a hangulatunk stabilizálásában is fontos szerepet kap, hozzájárul a minőségi alváshoz valamint segíti az energia-háztartás fenntartását és a szervezet immunválaszának kialakításában is szerepe van. Normál körülmények között a megfelelő mennyiségű triptofán bevitele segít megőrizni a mikrobiomunk egészségét is. Paradox módon a mikrobiom egészsége és egyensúlyi helyzete hatással van az emésztésre és a felszívódásra.
A triptofán → szerotonin →melatonin hármas tehát kulcsfontosságú, a jó hangulathoz és a pihentető alváshoz.
Triptofán sokféle ételben megtalálható, de nem árt tisztában lenni azzal, hogy ha az emésztés és a felszívódás akadályozott, például stressz által, akkor nem termelődik majd elég szerotonin se melatonin, hiába eszünk jól. Például ha jó társaságban vagyunk, dopamin és oxitocin szabadul fel, ami csökkenti a kortizolt. Ha alacsonyabb a kortizol= kisebb a konkurencia, így a triptofán könnyebben bejut az agyba, így nő az esély, hogy átalakul. Szóval nem csak az számít, amit megeszel, hanem az is, hogy kivel és hol:)
Ahhoz, hogy a triptofánból szerotonin legyen kell még néhány mikrotápanyag, mint a B6-, B9-, B12, vitamin, magnézium, omega-3, cink és a korábban már említett egészséges bélflóra. A B vitaminokat érdemes a nap első felében pótolni, ha szükséges, különben beleszólhat az alvásba, felpörgetve az energiaszintet. Valamint nem árt odafigyelni arra, hogy mit mivel eszünk, mert vannak vitaminok és ásványi anyagok, amik gátolják vagy serkentik egymás felszívódását. Erről bővebben olvashatsz a Muti Mit Eszel-Kortalanul csoportban.
A triptofán önmagában kevésbé hasznosul, ha nincs mellette szénhidrát, ezért mindenképp keressünk mellé valamilyen jó szénhidrát-forrást.
Néhány triptofánban gazdag étel
Állati eredetű fehérjék
Pulykahús, csirkehús (klasszikus triptofán-forrás) marhahús, sertéshús
Halak: lazac, tonhal, makréla, szardínia, polip
Tojás (különösen a sárgája)
Sajtok (parmezán, cheddar, trappista)
Tej és joghurt
Növényi fehérjék
Szója, tofu, lencse, csicseriborsó, babfélék, quinoa, szezámmag, dió, mogyoró, mandula, kesudió, zabpehely, banán
Extra jókedv-fokozó lehet egy kevés étcsokoládé, magas kakaótartalommal, mert a kakaóban is van ám triptofán.
Az állati eredetű fehérje emésztés szempontjából inkább a nehezebb ételek közé tartozik, ezért érdemes jól megválasztani az időt az elfogyasztására, hogy ne rontsa az alvás minőségét.