Kíváncsi vagy milyen a helyes plank?

Közzétéve: 2017. 01. 20.


A napokban megint szárnyra kapott a plank challange, mivel vége van az előző évnek…fogy az idő a bikiniszezonig és hát jó lenne, ha nem kellene nagyobb ruhákat venni idén nyárra…az én nem titkolt véleményem erről a kihívásról az, hogy nem ezzel kell elkezdeni, ha eddig ültél az asztalodnál… Gyakran látok felfüggesztéses eszközön végzett/végeztetett plank gyakorlatokat, sajnos edző felügyelete mellett is, helytelenül…akkor mit csinálhat otthon a karcsúsodni vágyó emberünk!? Plank-el…valahogy… ha kíváncsi vagy, hogy milyen a helyes plank, olvass tovább!:)

Mikor megosztottam a véleményemet arról, hogy a kihívást hirdető képen sem helyes a medence helyzete, jött a kérdés, hogy akkor az milyen? Gyorsan kutatni kezdtem, hogy csatolhassam, de nem jártam túl sok szerencsével:(

Tény, hogy egy igen nehéz összetett gyakorlatról beszélünk, a medence helyes helyzete, nagyon szűk mezsgyén mozog, éppen ezért nem feltétlenül kezdő gyakorlatról beszélünk, bár én is csináltatom a Vendégeimmel könnyített verzióban, rávezető gyakorlatokkal, szegmentális stabilizációval, izolált gyakorlatokkal, hogy később preventíven tudják végrehajtani.

Hozom az ellenpéldákat, amikbe belefutottam, megjegyzem az utolsó eszköz nélküli kép 3. részképén látható plank sem jó, nagyon nem!!!

400x217xschermafbeeldingp202015-01-16p20omp2012_04_25-png-pagespeed-ic-flxrzgy1oa  plank imagesplank-oefeningn

Ha ez mind rossz? Milyen lehet a helyes plank?

  1. Párhuzamos alkar.
  2. Könyök a vállízület alatt.
  3. Könyököd segítségével erősen tolod el magad a talajtól.
  4. Tekinteted a talajon.
  5. A füled, a vállad, a medencéd, a térded és a bokád (amennyiben nagyon kezdő vagy a fül, váll és a medence ) legyen egy vonalban!
  6. Feszítsd a farizmod, leginkább a farizmod felső 1/3-át!
  7. Feszítsd a combjaid, húzd a térdkalácsot a medence felé!
  8. Hosszítsd a gerinced, távolítsd a farkcsontot a fejtetőtől (próbáld meg a mellkasodat kihúzni a két felkarod között)!
  9. Ne hagyd, hogy az állad előre essen! A fejed a gerinced meghosszabbított vonala legyen!
  10. A szeméremcsontodat billentsd a köldököd irányába.
  11. A köldöködet pedig húzd a csigolyáid irányába, valamint lefelé a húgyhólyag irányába.
  12. Nyújtózz a sarkaddal hátra-lefelé és a fejed tetejével előre.

Képekben:

7abdc11a290809264f6f0eb38c668758 ea309b9e256f96706956776a35020416

Kezdő verzió:

 

Kellemes gyakorlást és kitartást!:)

képek forrása: Pinterest